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“Não gosto de vegetais, como posso deixar a minha dieta mais equilibrada?” 28.07.2008

Excluir os vegetais do cardápio a vida toda, não é a melhor opção. As hortaliças e os legumes trazem rica concentração de vitaminas, minerais e fibras, fundamentais para um corpo saudável, pele bonita e também controlar o peso. Mas enquanto você não se convence dessa atitude importante, vou lhe ensinar alguns truques!

• Invista nos sucos, purês de frutas, salada de frutas, frutas grelhadas ou assadas, acompanhadas de sorvete para a sobremesa.

• As saladas bem geladas e com alimentos cortados em tirinhas ou ralados são mais crocantes! Se possível, coloque no congelador minutos antes de servir.

• Capriche nos molhos sem aumentar as calorias. Anote o que vale para não ganhar peso: limão, aceto balsâmico, shoyu, molhos light, iogurte, maionese e ervas. Já o azeite e os óleos vegetais, apesar de saudáveis, são melhores para momento que você estiver no seu peso adequado!

• Inclua na salada dois desses ingredientes para dar mais sabor sem exceder nas calorias: alcaparra, carpaccio, queijo, ovo, kani, atum, salmão, fruta picada, castanhas.

• Abobrinha, berinjela, tomate, cebola, brócolis ficam ótimos grelhados na frigideira quente e servidos com shoyu. Ou então rale e refogue com caldo de legumes e tempere com um toque de ervas e pimenta.

• Inicie o consumo de vegetais aos poucos, misturando no arroz, incluindo no recheio da omelete, ou adicionado em preparações com carne ou frango refogados. Vale ainda incluir na sopa ou no purê – no início, batidos ou amassados.

Tenho 37 anos e estou pesando 57 quilos. Quero perder 4 quilos, quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer? 04.07.2008

Existe uma conta simples que pode ser feita por qualquer pessoa: 1 quilo de gordura corporal representa 7 mil calorias. Ou seja, para perder os 4 quilos desejados, você precisa economizar 28 mil calorias (4 x 7). Você sabe como fazer isso? É simples, diminuindo os alimentos altamente calóricos e aumentando o gasto energético com atividade física. Mas antes de sair cortando radicalmente os alimentos do cardápio, saiba que a recomendação mínima diária de calorias para não prejudicar sua saúde gira em torno de 1.200 calorias. Por exemplo, se você está acostumada a consumir 2 mil calorias por dia (o recomendado para uma mulher manter o peso) e diminuir para 1.200, vai reduzir 800 calorias por dia e perder os 4 quilos em 35 dias. Agora, consumir 1.200 calorias por dia não é tão fácil, mas pode ser mais simples e divertido se forem inseridos alimentos coloridos e fibrosos como frutas e legumes, que saciam a fome devido ao volume e quantidade de fibras e água, e receitas preparadas com baixo teor de gordura. Portanto, aposte em sopas, frutas cozidas e assadas, legumes refogados ou grelhados. Distribua as calorias em cinco refeições para controlar a gula e aumentar o metabolismo. E para driblar a larica nas horas de apuro, invista em gelatina diet, sorvetes light, caldinhos de legumes, cenoura baby, pepino, suco de frutas de caixinha com caloria zero, melão picado – pois são alimentos de baixo valor calórico e que diminuem a ansiedade!

O peso da informação 26.03.2008

Você já imaginou degustar um delicioso tablete de chocolate e ver estampado na embalagem que aquele prazer pode “engordar”, “causar cáries” ou, ainda pior, “matar”? Nada animador, hein! A obrigatoriedade de informar sobre os efeitos danosos ao organismo já aconteceu com a indústria do cigarro e especula-se que o mesmo pode ocorrer para os produtos alimentícios.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, são quatro as substâncias que não fazem bem e que necessitam de maior controle: gordura trans, gordura saturada, açúcar e sódio. Os cientistas são unânimes em afirmar que causam doenças crônicas, como as cardiovasculares.

Existem alimentos que irão sempre cumprir o papel de nos dar prazer e de tornar a nossa vida social mais divertida, sem proporcionar benefícios nutricionais. Mas calma, você não precisa cortá-los de vez da sua lista de supermercado. O ponto-chave é a freqüência e a quantidade em que você irá consumi-los. Assim como em todos os aspectos da vida, na alimentação não é diferente, há também limite e hora para nossos prazeres e obrigações.

É só ficar atenta ao rótulo, pois um pote de balinhas pode enganosamente ser devorado com menos culpa quando vier estampado “rico em fibras”. Mas a mesma sensação não vai durar quando souber que apesar das fibras, você colocou para dentro uma quantidade enorme de açúcar. Portanto, fique esperta e leia cuidadosamente as embalagens para se proteger de informações “maquiadas”.

Aprenda a incorporar hábitos saudáveis 08.02.2008

Você está infeliz com seu peso e resolveu que vai tomar uma atitude? Então, escute o meu conselho: não adianta partir para uma dieta radical porque a silhueta fininha vai durar pouco tempo. Aproveita essa motivação e monte sua estratégia inteligente. Escolhi 4 dicas incríveis para você incorporar. Faça uma única mudança por semana. Essa tática de ir integrando novos hábitos aos poucos funciona e ajuda a manter o foco no seu objetivo.

SEMANA 1: reduza o carboidrato!
O carboidrato sempre leva a culpa pelo excesso de peso. Mas não é bem assim. É só fazer as escolhas certas. Nesta semana, você vai aprender a reconhecer os principais alimentos ricos em carboidrato amigo: arroz integral 7 cereais, pão integral light, milho e frutas (acredite, frutas são carboidratos). Inclua esses aliados na sua dieta e esqueça biscoitinhos, massas e arroz branco.

SEMANA 2: fique de olho no tamanho da porção!
• Fruta: 2 porções por dia. 2 unidades de alguma fruta pequena ou 2 fatias grossas se a fruta for grande.
• Pão: 2 fatias por dia.
• Carboidratos (arroz, milho, massas): 3 col. (sopa) por dia.
• Proteínas (peixe, carne, frango): 2 porções por dia, sendo cada porção equivalente a palma da mão aberta.
• Ovo: 1 unidade por dia e somente 4 vezes por semana.
• Feijão: 1 concha por dia, 3 vezes por semana.
• Laticínios (iogurte light, leite desnatado ou leite de soja light): 2 porções por dia, ou seja, 2 xíc. (chá) ou 2 potinhos.
• Vegetais crus ou cozidos no vapor e sem óleo: à vontade!
• Gorduras (óleos, margarina, maionese e azeite): 2 col. (sopa) ao longo do dia todo!

SEMANA 3: corte os extras de todo dia!
É naquele pedacinho a mais que mora o perigo. Antes de comer, preste bem atenção em tudo que entra no seu cardápio: uma fatia de queijo em cima do frango, uma torradinha a mais no lanche, uma fruta de sobremesa que não estava prevista, o leite integral em vez do desnatado. Não se engane.

SEMANA 4: use a força de um diário!
Agora que aprendeu a observar seus hábitos, nesta semana você deve anotar na sua agenda tudo: o que comeu, onde comeu, o que estava sentindo naquela hora, com quem estava.... tudo mesmo! Depois, avalie os excessos e tente entender o contexto em que aconteceram e avaliar quando escorregou na dieta. Se você tomar consciência do que atrapalha a sua disciplina, na próxima vez não vai repetir o erro.

Truque esperto para matar a fome 11.01.2008

O mais importante é cuidar muito bem do almoço. Sou defensora de porções saradas nessa refeição e que o cardápio inclua apenas pratos saudáveis, como aqueles ricos em vegetais, as proteínas magras, cereais integrais, receitas preparadas no forno, usando sempre temperos naturais. Isso não significa comer demais. A intenção é montar um prato balanceado, mas suficiente para confortar aquela fome que grita ao meio dia e que gera ansiedade e nos instiga a beliscar ao longo da tarde. Além disso, uma refeição completa e mais generosa no almoço também tem a função de acelerar o metabolismo que está no seu ápice por volta do meio dia.

Outra estratégia que funciona: aposte nos cereais integrais, ricos em fibras e de digestão mais lenta, são capazes de saciar a fome por mais tempo. Tenha sempre na despensa: pão integral light, aveia, flocos de cereais, milho, arroz integral. Eles trazem fibras e dão mais saciedade.

Se sentir fome nos intervalos entre o café da manhã, almoço e jantar, coma uma fruta. Caso o intervalo seja de mais de 6 horas, prefira pão integral com recheio light.


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