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“Estou correndo 5k e quero melhorar o meu despenho. É melhor eu fazer treinos curtos num desempenho melhor ou treinos longos num desempenho não tão bom?” 03.09.2008

Um bom treinamento deve incluir desde treinos longos em ritmo mais leves e com a frequência cardíaca entre 65 a 75% e treinos curtos feitos em velocidade igual ou superior à da prova que você irá participar e com freqüência cardíaca entre 80 a 95%. O segredo é a dosagem entre esses dois ritmos, que deve levar em conta a idade, o nível atual de condicionamento físico, a biomecânica e os seus objetivos. A melhor opção é sempre acompanhar a frequência cardíaca, ou seja, o coração não quer saber se você esta andando ou correndo e sim como ele está batendo e sendo exigido. Assim, o ideal para quem vai correr uma prova de 5 k é dividir os treinos em 4 fases:

1) TREINO PRÉ-BASE (POR 2 SEMANAS)
• Faça de 45 a 60 minutos de caminhada sem subidas e sem acelerações, com frequência cardíaca entre 65 a 75%;

2) TREINO BASE (POR 6 SEMANAS)
• Intercale durante a semana: treino de qualidade, treino de subidas, treino longo e treino regenerativo, conforme segue:

• TREINO DE QUALIDADE - 15 minutos de trote + 15 minutos na freqüência cardíaca de 80 a 90% + 15 minutos de trote leve para desaquecer.
• TREINO DE SUBIDAS - 15 minutos de trote + intercalando por 6 vezes: 1 minuto de subida (com freqüência cardíaca entre 80 e 90%) com 1 de caminhada + 15 trote leve para desaquecer.
• TREINO LONGO - 60 a 75 minutos entre 65 a 85% da FCM.
• TREINO REGENERATIVO – 45 minutos entre 65 e 75% da FCM.

3) TREINO ESPECÍFICO (POR 3 SEMANAS)
• Faça 65 minutos de treino de qualidade (15 minutos de trote leve com 65 a 75% da FCM + 5 vezes intercalando 1 km de 1 minutos com 80 a 90% da FCM + 15 minutos de trote a 65 e 75% da FCM).

4) PREPARAÇÃO FINAL (POR 2 SEMANAS)
• Faça treinos mais leves para estar descansado no dia da prova. Não ultrapasse 60 minutos.

DICA: O mais importante, após definir um objetivo realista, é sempre reavaliar se os treinos estão de acordo com a sua vida, seu tempo de sono, sua alimentação e seu peso.


“Fui convidada para fazer uma prova de revezamento. Com o que devo me preocupar?” 22.07.2008

Se você vai participar de uma competição pela primeira vez, antes de mais nada, faça uma visita ao médico para verificar sua condição de saúde. Procure também um profissional de educação física para planejarem juntos um programa de condicionamento progressivo. E, ainda que você não seja marinheira de primeira viagem, fique atenta para os itens abaixo:

A escolha da equipe. Procure formar o grupo com pessoas que façam parte de sua rotina. Pode ser seus companheiros de trabalho, de corrida, velhos amigos ou até mesmo pessoas da família. Pode ter certeza de que os treinos e a corrida vão gerar assunto por um bom tempo.


Dia da prova. Dê bastante folga para o horário de saída. Leve em conta que, possivelmente, você possa ter problemas para chegar ao local ou para estacionar o carro. Faça uma alimentação leve e balanceada. Use roupas que permitam a transpiração e calçados esportivos com amortecimento (evite experimentar qualquer peça ou mesmo tênis só no dia da prova). Marque um ponto de encontro com os outros participantes de sua equipe em um lugar de local fácil localização.


As trocas. Estabelecidos os ritmos médios de cada corredor, é fundamental que cada membro da equipe esteja nos locais de troca, sempre adiantado para que possa ser facilmente localizado. Uma hora antes do previsto é um bom número: talvez seu companheiro de prova corra bem mais rápido do que imaginava.

Desempenho. Não se preocupe muito com os resultados. Faça a prova de maneira confortável, divirta-se e lembre-se de que você faz parte de uma equipe - não fique se cobrando ou, pior, cobrando os outros companheiros.


Após a prova. Leve uma camiseta seca e um agasalho para depois da corrida. Se você e sua equipe resolverem comemorar, ou melhor, “bebemorar”, não esqueça de tomar muita água antes. Nada pior para a saúde do que reidratar-se com um, aparentemente inocente, chopinho. Procure usar a experiência da prova para se motivar a continuar nos treinos, cuidando-se sempre e participando de outros eventos. Se você já é experiente e já faz esses procedimentos no seu dia-a-dia, use o revezamento para mostrar a seus amigos como é maravilhoso o mundo do esporte e da corrida.

Sinto cãibras quando corro. O que acontece? 27.06.2008

A cãibra pode ser provocada por substâncias tóxicas (como a amônia e o ácido láctico) produzidos durante o exercício físico. Esse processo ocorre em função da desidratação, causada pela perda de água e pela perda de sais minerais (principalmente de sódio e de potássio) ou em função das temperaturas muito altas ou muito baixas que interferem nos processos de geração de energia. O alongamento insuficiente ou treinos exagerados também podem provocar essa reação involuntária. Para evitar o problema, não corra em jejum e consuma entre três e cinco frutas diariamente. Beba bastante água: antes, durante e após os exercícios. Se o seu treino tem mais de uma hora, tome isotônicos ou água-de-coco, para repor os sais mineiras. Faça alongamento antes e depois da corrida. Pratique atividade física com freqüência e dentro do seu limite de condições físicas. Na hora que a cãibra aparece, a solução é ficar em uma posição confortável e fazer um alongamento suave na região afetada até a reação passar. Mantenha o músculo relaxado e aplique uma massagem leve para reduzir a dor no local. Além disso, consuma algum alimento rico em sódio como bolacha salgada ou uma pitada de sal e hidrate-se com isotônicos.

Malhe na intensidade certa 01.04.2008

Você é malhadora de carteirinha ou é turista na academia? Saiba que estudos do American College of Sports Medicine (ACSM) e American Heart Association (AHA), órgãos que pesquisam a área médica e programas de atividade física nos Estados Unidos, mostram que para você deixar de ser sedentária precisa fazer pelo menos 30 minutos de exercício, cinco vezes por semana, em intensidade moderada, ou 20 minutos, três vezes por semana, em intensidade vigorosa. Já para ganhar benefícios estéticos, precisará de 60 a 90 minutos por dia de atividades leves.

Após definir a sua atividade física, quantas vezes por semana e quanto tempo por dia, surge outra questão: com que intensidade deverei me exercitar? Como saber diferenciar uma atividade física leve, moderada ou vigorosa? E qual a freqüência cardíaca (FCM) ideal?

EXERCÍCIO LEVE, MODERADO OU VIGOROSO?
Podemos utilizar a percepção de esforço para medir a intensidade. Uma atividade física leve é aquela em que podemos conversar normalmente com uma outra pessoa durante o exercício, com os batimentos entre 50 e 70% da sua FCM. Essa faixa é recomendada para pessoas que necessitam perder peso, para iniciantes na atividade e para pessoas com restrições médicas. Já a atividade moderada se encontra num estágio acima, ou seja, a conversa já não acontece tão tranqüilamente e os batimentos devem ficar entre 70 e 85% da FCM. Essa faixa é usada pelas pessoas que estão em estágios mais avançados, procurando melhoria do condicionamento físico. Finalmente, na atividade vigorosa, definida para um grupo menor de pessoas, em geral atletas que procuram performance, as conversas ficam para depois do exercício e a freqüência cardíaca deverá ficar acima de 85% da FCM.

COMO CALCULAR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA?
Um exame ergométrico, feito em clínicas especializadas, define a freqüência cardíaca máxima (FCM) que você pode se exercitar. Mas se você não fez este exame, use a fórmula clássica: 220 menos a sua idade. Esse número é o valor máximo de batimentos cardíacos por minuto que você poderá atingir em uma atividade física vigorosa. Agora, calcule a porcentagem do ritmo que você deseja trabalhar. Por exemplo, se você tem 20 anos, faça a seguinte conta: 220 – 20 = 200. A partir da FCM, calcule os batimentos ideais para o treino que deseja fazer: leve, moderado ou vigoroso. Se for leve (de 50 a 70% da FCM), multiplique o resultado acima por 0,7: 200 x 0,7 = 140 – esse é valor máximo de batimentos cardíacos que você deve manter durante o exercício.

Para contar os batimentos cardíacos, use um freqüencímetro ou encoste os dedos médios e indicador na área do pulso ou pescoço (abaixo do maxilar, na direção da orelha). Você pode contá-los por um minuto ou durante 15 segundos e multiplicar por quatro.

Preparando-se para a primeira meia maratona 08.02.2008

Está chegando a temporada das meias maratonas e finalmente você pode cumprir aquele objetivo que há tempos persegue: corrê-la com segurança. Na minha opinião, essa é a melhor prova, pois não necessita de tanta velocidade como uma prova de 10 quilômetros nem detona tanto como uma maratona, fazendo com que o corredor se mantenha em forma e possa, na prova, ir aumentando o ritmo aos poucos.

Primeiro ponto que devemos observar diz respeito aos exames, limiares e peso, que determinam o seu ritmo de corrida. Procure um médico para fazer um checkup, incluindo exames de sangue, urina e teste ergoespirométrico. Com os bons resultados nas mãos, você fica tranqüilo para encontrar seu ritmo para o treino, em relação ao peso.

Outro ponto importante é não esquecer dos alongamentos e, se possível, de um trabalho pelo menos duas vezes por semana de musculação. As séries podem ser feitas em 40 minutos e devem ser encaradas como complemento do treino de corrida.

Levando em conta um treinamento de quatro vezes por semana, sugiro que você coloque um dia de treino longo (sábado ou domingo), um dia para trote leve de 45´a 60´ (após o dia de treino longo), um dia para treino intervalado (terça-feira) e um dia para correr no mesmo ritmo de prova (quinta-feira e nunca no dia seguinte do intervalado).

Uma semana completa ficaria assim:
dia	tempo de treino	freqüência cardíaca
segunda-feira: musculação	40'
terça-feira: treino intervalado	1h10	65-75% aquecimento - intervalo 80-90%
quarta-feira: musculação	40'
quinta-feira: treino de ritmo de prova	1h10	80-90%
sexta-feira: off	----	----
sábado: longo	1h15 a 2h	65-85%
domingo: trote	45'	65-75%
Obs.: aqueça 15´ antes dos treinos em 65 -75% da freqüência cardíaca máxima.

Outro ponto importante é a estratégia a ser usada na prova. Acho que todo corredor de provas de longa duração deve ir aumentando o ritmo e crescendo no final. Sendo assim, podemos dividir a prova em três partes.

Do km 1 ao 7 – Trabalhar entre 70 e 80% da freqüência cardíaca máxima e ir coordenando a respiração.

Do km 7 ao 14 – Entrar no ritmo de prova que você treinou, algo entre 80 e 90% da freqüência cardíaca máxima.

Do km 14 ao 21 - Essa fase é aquela em que você, de acordo com a sua sensibilidade, aumenta seu ritmo gradativamente a cada quilômetro, ou, se estiver sentindo cansaço ou ainda inseguro, mantém o ritmo da segunda parte. As freqüências cardíacas ficam entre 85 e 95% da máxima.

Por fim, não se esqueça que as refeições anteriores à prova (almoço, jantar e café-da-manhã) você deve fazer uma alimentação rica em carboidrato e hidratar-se sempre a cada 15 minutos; repor com gel de carboidrato a cada 40´ (usar antes, nos treinos longos) e logo após a prova, ir aos poucos voltando a se alimentar normalmente.

Boa sorte!
Te vejo na linha de chegada!

Como correr a primeira maratona 11.01.2008

Há um ditado que diz que todas as pessoas deveriam ter um filho, plantar uma árvore e escrever um livro. Nós, corredores, poderíamos acrescentar um item: todas as pessoas deveriam correr uma maratona pelo menos uma vez na vida. Só quem já correu sabe as sensações, as dificuldades e a alegria que se sente ao terminar uma maratona.

No decorrer de uma maratona, pode-se dizer que toda a nossa história passa pelos nossos olhos, sem contar o privilegio de poder observar bem de perto as ruas e construções da cidade onde a prova acontece. No fim da corrida, a sensação é uma vontade de nunca mais correr na vida; e, no dia seguinte, junto da alegria de ter cumprido uma maratona, o planejamento para correr de novo no ano seguinte e melhorar o tempo alcançado.

Mas correr uma maratona não é para qualquer um. Hoje, com a popularização da corrida em todo o mundo, vemos um número crescente de corredores muito pouco preparados realizando esse desafio tão grande. Muitos estão acima do peso, outros não têm a base necessária, se arriscando a lesões e desgaste das articulações. Na verdade, há uma máxima a ser seguida para quem quer realizar a prova: definir a maratona de acordo com os objetivos e procurar sempre a orientação de um treinador especializado, além do acompanhamento de um médico esportivo.

Após esses procedimentos, o mais importante é ter consciência de que uma preparação deste tipo é como desenvolver um planejamento estratégico, com estabelecimento de metas e ações que deverão ser cumpridas e acompanhadas, durante todo o período de treinos. Estão entre elas testes e análises clinicas, manutenção do peso ideal, programas de reforço muscular, programação realista de treinos, etc. Para quem está começando a correr, com boa evolução no treinamento, sugiro dois ou três anos antes de enfrentar uma maratona. O corredor deve incluir antes na sua bagagem várias provas de 10 km, algumas provas de 15 km e, no mínimo, duas meias maratonas.

O primeiro desafio para o futuro maratonista deverá ser aumentar o tempo de corrida; sugiro fazer uma evolução progressiva, já se preparando para os esforços necessários para a prova. É preciso melhorar a participação do metabolismo de gordura e adaptar os tecidos ósseo, articular e muscular às cargas causadas pelo alto número de repetições. Este objetivo é trabalhado principalmente nos treinos longos, realizados apenas uma vez por semana, e que aumentam progressivamente distâncias que variam de 18 km a 30 km, entre 2 e 3 horas.

Vale lembrar que para este tipo de treinamento, o importante é o volume total (tempo em atividade ou distância) e não a velocidade em que o percurso é realizado. Por isso recomendamo correr com velocidade de 10 a 20 % mais lenta que o previsto para a maratona e freqüência cardíaca na faixa de 65-85% da FCM (Freqüência Cardíaca Máxima).

Na fase específica da preparação, diminuímos o volume semanal de treinamento e procuramos dar prioridade para o ritmo da prova. São feitas repetições de 1 km a 2 km entre 80-90% e alguns treinos de 6 km a 9 km já no ritmo de prova, e aproveitando a boa base das semanas anteriores, treinos de ritmo da maratona entre 18 km e 24 km .

Nos últimos 15 dias, diminui-se o volume de treinos e suspendem-se os treinos de ritmo, assim como os trabalhos com peso. Sugiro de 20 a 24 semanas de planejamento para a prova.

Veja algumas dicas :

• Seja humilde. Para sua 1a prova, o mais importante é completá-la. Não faça apostas para terminar a prova em um determinado tempo. O que mais vale é chegar ao fim. E bem!
• Faça todos os experimentos nos treinos. Aproveite-os para testar novos tênis, meias, roupas, suplementos e alimentos que serão utilizados na prova. Não use no dia da prova uma camiseta nova, nem coma algo que não tenha sido provado antes.
• Use a musculação como auxiliar aos treinamentos.
• Tente manter o peso. Para o maratonista, dois quilos podem fazer muita diferença numa prova de longa duração.
• Separe pelo menos dois pares de tênis para esta jornada.
• Não se impressione com a barreira dos 30 km. Após esta distância, há corredores que sentem os braços mais pesados, a musculatura mais dolorida e dificuldades a cada passada. Isto pode ser causado por uma queda grande de glicose no organismo, déficit de glicogênio no músculo ou superaquecimento. Para evitar que isto ocorra, não trabalhe mais rápido que o programado - nem se você sentir que o corpo está bem - e faça exatamente o que foi programado no treinamento. Se preciso, diminua o ritmo da corrida mas evite caminhar: persista na obtenção do seu objetivo.
• Um bom planejamento deve ser flexível para adaptações. Se na véspera da prova você não dormiu bem, ou descobre que a temperatura do local está mais alta do que a dos treinos, adapte o seu planejamento para a situação atual. Isso evitará que você sofra em demasia na prova, correndo o risco de não terminá-la.
• Por fim, lembre-se daquela frase de um grande treinador finlandês: “deve-se correr a primeira metade de uma maratona com a frieza de um cientista e a segunda, com a emoção de um artista”.
• Bons treinos e boa prova!


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