Planilha de caminhada com indicação de freqüência cardíaca.

segunda1ª semana

50 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 45 min de caminhada (60-70% fcmax) = 240 cal

2ª semana

40min45s: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 10 min de caminhada (60-70% fcmax) + 3 x 15 s
de  exercícios de coordenação + 10 min de caminhada (70-85% fcmax) + 5 min de caminhada (60-70% fcmax) + 10 min de caminhada (50-60% fcmax) = 240 cal

terça1ª semana
40 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax)+ 15 min de caminhada (60-70% fcmax) + 10 min de caminhada (70-85% fcmax) + 10 min de caminhada (50-60% fcmax) = 200 cal

2ª semana

43 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 15 min de caminhada (60-70% fcmax) + 8 min de caminhada (70-85% fcmax)  + 5 min
de caminhada (50-60% fcmax) + 5 min de caminhada (70-85% fcmax)  + 5 min de caminhada (50-60% fcmax) = 235 cal

quarta1ª semana

40min45s: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 10 min de caminhada (60-70% fcmax) + 3 x 15 s de exercícios de coordenação + 20 min de caminhada (60-70% fcmax) + 5 min de caminhada (50-60% fcmax) = 240 cal

2ª semana

42 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 5 min de caminhada (60-70% fcmax) + 5 min de step (60-70% fcmax) + 5 min de  caminhada
(60-70% fcmax) + 1 min de caminhada (50-60% fcmax) + 5 min de step (60-70% fcmax) + 6 min de caminhada (60-70% fcmax) + 5 min de caminhada (70-85% fcmax)  + 5 min de caminhada (50-60% fcmax) = 251 cal

quinta
1ª semana

50 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 45 min de caminhada (60-70% fcmax) = 240 cal

2ª semana

50 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 45 min de caminhada (60-70% fcmax) = 240 cal

sexta1ª semana

51 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 10 min de caminhada (60-70% fcmax) + 5 min de  step (60-75% fcmax)) + 1 min de caminhada (50-60% fcmax) + 5 min de step (60-75% fcmax)) + 1 min caminhada (50-60% fcmax) + 3 min de step (70-85% fcmax) + 11 min de caminhada (60-70% fcmax) + 10 min de caminhada (50-60% fcmax) = 275 cal

2ª semana

51 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 10 min de caminhada (60-70% fcmax) + 5 min de step (60-75% fcmax) + 1 min de caminhada (50-60% fcmax) + 5 min de step (60-75% fcmax) + 1 min de caminhada (50-60% fcmax) + 3 min de step (70-85% fcmax) + 1 min caminhada (50-60% fcmax) + 3 x 2 min de corrida (75-85%) com intervalo de 2 min de caminhada (50-60% fcmax) + 10 min de caminhada (50-60% fcmax) = 310 cal

sábado1ª semana

52 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 25 min de caminhada (60-70% fcmax) + 5 min de step (60-75% fcmax) + 1 min de caminhada (50-60% fcmax) + 5 min de step (60-75% fcmax) + 6 min de caminhada (60-70% fcmax) + 5 min de caminhada (50-60% fcmax) = 275 cal

2ª semana

45 min: 5 min de caminhada (50-60% fcmax) + 5 min de caminhada (60-70% fcmax) + 25 min
de caminhada (70-85% fcmax) + 10 min de caminhada (50-60% fcmax) = 254 cal

domingo
1ª semana

descanso

2ª semana

descanso

Total de calorias
1ª semana

1470 cal

Total de calorias
2ª semana

1530 cal

Total de calorias nas 2 semanas
3000 cal