10 semanas e feliz corpo novo

CONHEÇA O BLOG DA DANNY

O que você pretende fazer nas próximas dez semanas? Nossa sugestão: que tal emagrecer entre 3 e 6 quilos, melhorar o condicionamento físico, definir a musculatura, reduzir o porcentual de gordura no corpo e aprender, de uma vez por todas, a driblar a gula? Pois foi o que aconteceu com a administradora de empresas Dannyelli Malanconi Bertoncini, 30 anos, que, a convite de BOA FORMA, participou do Programa Slim, da academia Competition, em São Paulo. A promessa: entrar em forma em dez semanas, com três aulas semanais de uma hora cada uma. “O desafio era grande: não malhava havia um ano e a proposta incluía musculação, que eu nunca gostei de fazer. Só me animei quando descobri que não iria treinar sozinha, mas com outras sete pessoas”, conta.

As aulas aconteciam às segundas, quartas e sextas-feiras. “Não sobrava tempo para conversa, apenas durante o alongamento, na troca dos aparelhos ou enquanto fazia bicicleta, esteira ou wave (máquina que imita os movimentos da patinação). Mesmo assim fiz bons amigos e, só de pensar que iria encontrá-los na academia, me sentia mais animada em pular da cama logo cedo”, diz Danny. Mas não foi assim desde o começo. No dia seguinte ao primeiro treino, ela lembra que mal conseguia tossir, tamanha a dor no abdômen. “Na terceira aula, enquanto fazia esteira, cheguei a pensar: ‘O que eu estou fazendo aqui?’ Por sorte, descobri com os professores que alongar o corpo depois do exercício, além de aliviar a dor, relaxa e acalma os ânimos.”

dieta que acaba em pizza

Quem participa do Programa Slim, criado por Reginaldo Ghilardi, coordenador de musculação da academia, também conta com a orientação das nutricionistas da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, de São Paulo. O atendimento é personalizado: cada aluna recebe um cardápio de desintoxicação para ser seguido nos primeiros 15 dias e um outro baseado na reeducação alimentar, que pode ser feito por tempo indeterminado. “Apesar da primeira dieta não ter carboidrato à noite, não senti fome ou fraqueza. O único problema é que, como jantava na faculdade, não tinha como preparar uma omelete ou uma sopa e só me restava comer salada de frutas. Como sentia falta de algo salgado, a nutricionista Ana Luíza Baldan me aconselhou a levar de casa um sanduíche feito com pão integral, queijo cottage e peito de peru”, conta.

Seguindo as orientações da especialista, Danny recorreu a um truque para não ter que abrir mão da pizza com os amigos às sextas-feiras: pedia a de escarola sem queijo (que é menos calórica) ou provava duas meias fatias de sabores diferentes para ter a sensação de que comeu mais. “Outro hábito saudável que adquiri foi o de tomar água: no início, tinha que programar o despertador para me lembrar; depois, passei a carregar a garrafinha de água na bolsa.”

Antes de iniciar o programa, Dannyelli não conseguia sair da marca dos 59 quilos nem dispensando a sobremesa em restaurante e os docinhos em festa de aniversário. Por isso, na hora de mexer em seu cardápio, a nutricionista optou por aumentar a quantidade de carboidrato durante o dia e cortá-lo à noite. “No dia seguinte à mudança, senti muito cansaço e só pensava em dormir. Liguei para a Ana Luíza, que me aconselhou a repetir a dose somente por mais um dia. Como tudo voltou ao normal, continuei com a dieta por mais uma semana e eliminei 800 gramas.”

No final das dez semanas, Danny estava 2,8 quilos mais magra e era uma nova mulher. Ganhou 2,1 quilos de músculo, reduziu a taxa de gordura em 6%, pulou do manequim 40 para o 38, está dormindo bem melhor, tem mais disposição e ficou 1 centímetro mais alta – sinal de que a postura melhorou! “Percebi que estou mais seletiva para sair da dieta. Agora, o doce tem que valer muito a pena para compensar o peso na consciência depois.’’ Outra mudança importante: “Aprendi que a balança não é a única forma de avaliar se estou bem ou não. Minhas roupas e o espelho mostram melhor as mudanças. Quero continuar a malhar para manter as formas harmoniosas que conquistei e batalhar por uma barriga ainda mais lisinha’’, conta, com entusiasmo.

linha do tempo

1. Danny no início do programa: mais cheinha.

2. Empolgada com os novos amigos.

3. Fôlego e concentração na esteira.

4. Pausa para o lanche: suco de melancia sem açúcar dá energia e é diurético.

5. Ginástica outdoor para quebrar a rotina.

duas semanas para desintoxicar

Ao contrário das dietas de desintoxicação que você vê por aí, a do Programa Slim não é composta apenas por líquidos e pode ser seguida por mais de um dia – na verdade, ela é indicada para as duas primeiras semanas de treinamento. “Rico em grãos integrais, fruta, verdura, legume e peixe, o cardápio elimina toxinas, melhora o funcionamento do intestino e oferece entre 1300 e 1500 calorias diárias”, diz a nutricionista Ana Luíza Baldan, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar. “Outra vantagem é que a aluna não passa fome, já que as refeições são feitas a cada três horas”, completa. A segunda etapa do programa, baseada na reeducação alimentar, pode ser seguida o resto da vida, pois contém todos os nutrientes que o organismo necessita e fornece entre 1600 e 1800 calorias. “A Dannyelli só deixou de consumir carboidrato à noite a partir da terceira semana porque era acompanhada de perto por profissionais. Se não for assim, há o risco de você ficar mal-humorada, fraca e apresentar baixo rendimento no treino”, avisa a especialista.

Se hoje Dannyelli sente prazer em malhar, ela deve isso a três fatores: primeiro, às alterações semanais feitas no treinamento. “É importante mudar a carga, o número de repetições, a amplitude do movimento, o tempo de intervalo ou até mesmo o exercício para que a aluna não enjoe e, principalmente, para que o corpo perceba os novos estímulos”, diz o professor Reginaldo Ghilardi. O segundo motivo é que Danny não precisou pegar pesado na atividade aeróbica nos primeiros 15 dias – o Programa Slim prega que, até você ganhar condicionamento físico, é mais estimulante caminhar, correr, pular corda ou subir e descer escadas durante cinco minutos e entre os exercícios localizados do que fazer meia hora direto. Por último, ela foi “fisgada” pelo pouco tempo de treino (apenas três vezes por semana, durante 1 hora e 10 minutos, se contar os cinco minutos iniciais e finais destinados ao alongamento). “Isso é possível porque os exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Para não sobrecarregá-los, é importante manter a seqüência: peitoral, pernas, costas, pernas de novo e abdômen”, avisa o especialista, que adaptou o programa para você fazer em casa e, assim como a Danny, se empolgar com os resultados e tomar gosto pela ginástica. (veja mais no ensaio)

Para saber se está na hora ou não de aumentar os pesinhos, escolha um dos exercícios e faça 20 repetições. Se ao final dele você sentir que consegue fazer mais dez movimentos, é sinal de que a carga está leve. “o peso ideal é aquele que permite realizar, no máximo, mais cinco repetições”, diz Reginaldo Ghilardi, da Competition.

receita de sucesso

1ª semana
20x os exercícios de 1 a 5 com peso de 1 kg + 5 min de atividade aeróbica. Repita o circuito 3x.

2ª semana
15x os exercícios de 1 a 5 com peso de 2 kg + 5 min de atividade aeróbica. Repita o circuito 3x.

3ª semana
20x os exercícios de 1 a 5 com peso de 2 kg. Repita o circuito 3x e faça 30 min de atividade aeróbica.

4ª e 5ª semana
Faça 15x os exercícios de 1 a 5 com peso de 3 quilos. Repita o circuito 3x e faça 30 min de atividade aeróbica.

6ª semana
Faça 12x os exercícios de 6 a 10 com peso de 4 quilos. Repita o circuito 3x e faça 30 min de atividade aeróbica.

7ª semana
Faça 10x os exercícios de 6 a 10 com peso de 5 quilos. Repita o circuito 3x e faça 30 min de atividade aeróbica.

8ª e 9ª semana
Faça 12x os exercícios de 6 a 10 com peso de 5 quilos. Repita o circuito 3x e faça 30 min de atividade aeróbica.

10ª semana
Faça 10x os exercícios de 6 a 10 com peso de 6 quilos. Repita o circuito 3x e faça 30 min de atividade aeróbica.

Produção: Giu Rocha. Cabelo e maquiagem: Paulo Fraga. Blusa Formarina, calça Jeans Lee, botas Dheló, pulseiras e brincos Glida. Top e calça CNC e tênis Stella McCarteney para Adidas.