Transforme a praia em uma academia

Você ralou o ano inteiro, deu conta de todos os compromissos do escritório, de casa e da faculdade e chegou inteirona até a praia – pausa mais do que merecida para uma rotina como a sua! Além de relaxar, relaxar e relaxar, aproveite o cenário para turbinar (brincando!) todas as curvas que você ganhou na academia. “O corpo precisa de movimento. Quem fica parada por muitos dias tende a perder o condicionamento e a definição muscular”, explica Stefan Chinem, professor de educação física de São Paulo e consultor desta reportagem.

Com areia fofa, areia dura, ondas agitadas e uma brisa refrescante, dá para juntar malhação e lazer de um jeito eficiente e prazeroso. Você retoma o seu condicionamento, ganha definição muscular e, dependendo do seu pique, ainda queima as calorias extras – típicas das férias. Tente programar sua atividade num horário em que o sol não esteja muito intenso e fique atenta à temperatura da areia, ou você pode ganhar bolhas nos pés. Veja o que cada esporte faz pelas suas curvas, monte sua programação e desfrute tudo o que a praia pode oferecer.

Frisbee
um bom exercício cardiovascular, já que o disco voador obriga a várias e intensas manobras de corpo inteiro – o que também exige bastante das articulações. Ajuda a desenvolver força, velocidade, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora.

Músculos trabalhados: bíceps, tríceps (músculo do tchau), ombros, costas, peitoral, abdômen e panturrilhas.

Calorias queimadas: cerca de 300 em uma hora de atividade.

Sugestão de prática: aproveite as férias e jogue 30 minutos todos os dias.

Dica esperta: deixe o jogo bem ágil, assim você exige mais do seu corpo.

Recomendação especial: se possível, escolha um parceiro ou parceira com o mesmo nível técnico (ou superior) para garantir um bom resultado no treino.

Body boardTrabalha intensamente a musculatura do corpo todo e o sistema cardiorrespiratório. Portanto, acentua as curvas do corpo, melhora a coordenação motora, a flexibilidade e a postura. O contato com a água também ajuda a desestressar.

Músculos trabalhados: superiores e inferiores, especialmente bíceps, ombros e paravertebrais (que ficam entre as vértebras).

Calorias queimadas: entre 350 e 450 em uma hora de esporte.

Sugestão de prática: de 30 e 60 minutos, de quatro a seis vezes por semana.

Dica esperta: movimente vigorosamente braços e pernas durante as manobras e, depois que descer na onda, volte rapidamente ao mar para pegar outra. Encurte, ao máximo, os intervalos para queimar mais calorias.

Recomendação especial: faça alongamentos para a lombar, já que a curvatura dessa região (lordose) estará acentuada pela postura assumida durante o esporte.

Boiar na água, mexendo pernas e braçosÉ divertido, proporciona bem-estar e relaxa, principalmente se você ficar batendo papo com uma amiga enquanto bóia. Como se trata de uma atividade leve, seria bom combiná-la com outras sugeridas anteriormente.

Músculos trabalhados: quadríceps, parte de trás das coxas e panturrilhas.

Calorias queimadas: entre 250 e 300 em uma hora.

Sugestão de prática: não é esporte, mas, para valer como ginástica, fique pelo menos 30 minutos todos os dias.

Dica esperta: além de mexer pernas e braços, experimente se movimentar lateralmente com deslocamentos.

Recomendação especial: nada substitui o exercício propriamente dito.

Bike
O ciclismo é um excelente exercício tanto para queimar calorias quanto para melhorar o condicionamento físico. As pernas ficam mais desenhadas e firmes e o stress vai embora.

Músculos trabalhados: abdômen, lombar, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, tíbia (canela) e bumbum.

Calorias eliminadas: entre 400 e 500 em uma hora de atividade.

Sugestão de prática: no mínimo 45 minutos, três vezes por semana.

Dica esperta: você pode obter melhores resultados pedalando em terrenos com subidas.

Recomendação especial: as coxas, os músculos mais exigidos, precisam ser preparados com alongamento. Se sentir dores nos joelhos, pare imediatamente.
Atenção: a bike não é indicada para quem tem problemas nessa região ou na coluna.

VôleiAlém de incrementar o condicionamento físico, trabalha o sistema cardiorrespiratório e favorece especialmente o coração por causa dos pulos e impulsos durante a jogada. Além disso, aumenta a flexibilidade e garante ganho de massa muscular nos braços e pernas.

Músculos trabalhados: bíceps, tríceps, ombros, quadríceps, parte de trás das coxas e panturrilhas.

Calorias queimadas: cerca de 600 em uma hora de esporte.

Sugestão de prática: no mínimo 45 minutos, quatro vezes por semana.

Dica esperta: pratique na areia fofa para intensificar os benefícios.

Recomendação especial: antes de começar, alongue bem os ombros e faça um aquecimento com saltos para preparar os joelhos. Caso eles apresentem problemas nas articulações, tome cuidado redobrado durante a partida.

Caminhada com água na canelaA água na altura da canela funciona como uma carga extra para a musculatura, principalmente das pernas e quadris – o que dará mais firmeza para essa região. E ainda não acabou: andar com o pé na água é eficiente contra varizes e demais doenças circulatórias, pois o movimento facilita o retorno sanguíneo das pernas.

Músculos trabalhados: panturrilhas, quadríceps, parte de trás das coxas e bumbum.

Calorias queimadas: entre 350 e 450 calorias em uma hora de exercício.

Sugestão de prática: de 30 a 60 minutos de três a cinco vezes por semana.

Dica esperta: mesmo considerando a dificuldade de andar na água, o exercício só terá efeito se você praticar com vigor. Então, pegue firme!

Recomendação especial: procure não levar nada nas mãos para que elas possam se deslocar livremente para frente e para trás, acompanhando e auxiliando o movimento do corpo.

Caminhada com água na coxaA resistência imposta pela água será maior ainda, com pernas e quadris fazendo todo o esforço para vencer essa barreira. Resultado: queima mais calorias e tonifica os músculos.

Músculos trabalhados: panturrilhas, quadríceps, parte de trás das coxas, bumbum e abdômen. Os músculos abdominais trabalham em isometria, já que ajudam a manter o corpo em equilíbrio.

Calorias queimadas: entre 400 e 500 em uma hora de exercício.

Sugestão de prática: entre 30 e 45 minutos, de três a cinco vezes por semana.

Dica esperta: mantenha uma boa postura, olhando para o horizonte e deixando o peito aberto para respirar.

Recomendação especial: cuidado com os buracos na praia, que podem ficar escondidos pela água.

Caminhada na areia duraA caminhada é um exercício aeróbico simples e muito eficiente. Quando feita na areia dura, se assemelha à caminhada realizada
em superfícies firmes, como a esteira. Esse tipo de areia amortece e absorve impactos sem risco de lesões para os joelhos e articulações.

Músculos trabalhados: panturrilhas, quadríceps (parte da frente da coxa), parte de trás da coxa e bumbum.

Calorias queimadas: entre 250 e 450 em uma hora de exercício.

Sugestão de prática: no mínimo 30 minutos, de quatro a seis vezes por semana.

Dica esperta: pratique de manhã ou no final da tarde, quando a maré baixa forma uma faixa de areia dura próximo ao mar.

Recomendação especial: se o terreno estiver inclinado, posicione o corpo da forma  mais equilibrada possível e divida o tempo da caminhada para não sobrecarregar um dos lados: 20 minutos de ida e 20 minutos de volta, por exemplo.

Caminhada na areia fofaEla gasta mais energia e também oferece mais resistência muscular. Segundo pesquisa do Journal of Experimental Biology, da Inglaterra, andar na areia exige 2,7 vezes mais esforço muscular e cardiovascular do que caminhar no asfalto.

Músculos trabalhados: panturrilhas, quadríceps, parte de trás das coxas e bumbum.

Calorias queimadas: entre 330 e 500 calorias em uma hora de exercício.

Sugestão de prática: no mínimo 30 minutos, de três a cinco vezes por semana. Quando se sentir condicionada, aumente para 45 ou 60 minutos.

Dica esperta: mantenha o ritmo constante durante todo o percurso.

Recomendação especial: não pratique a atividade se estiver com algum problema nos pés, tornozelos e joelhos, pois há risco de agravar a lesão.

5