São 30 minutos de musculação, seguidos de 30 minutos de corrida, de segunda a sexta. É um treino diferente: apesar de exercitar cada grupo muscular uma vez por semana, os outros músculos acabam sendo solicitados secundariamente durante todos os exercícios. E o abdômen é requisitado em vários movimentos.
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1. PERNAS
Cadeira adutora (interno da coxa)
Sentada, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Afaste as pernas e deixe os estofados na parte interna dos joelhos. Aproxime-os e volte devagar. Cuidado para não mexer os quadris durante o exercício.
Solange Frazão: 5x 10 repetições com 70 kg de carga.
2. PERNAS
Leg press (quadríceps)
Sentada, mantenha as costas apoiadas, os joelhos flexionados (formando um ângulo de 90 graus) e os pés na plataforma. Empurre a plataforma estendendo os joelhos e volte devagar.
Solange Frazão: 5x 10 repetições com 60 kg de carga de cada lado.
3. PERNAS
Agachamento no smith (quadríceps)
Em pé, mantenha as pernas paralelas e os joelhos um pouco flexionados. Apóie a barra nas costas, na região do trapézio, bem abaixo do pescoço. Flexione os joelhos, fazendo um agachamento, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte devagar.
Solange Frazão: 5x 10 repetições com 30 kg de carga de cada lado.
4. PERNAS
Leg extension (quadríceps)
Sentada, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Levante o aparelho lentamente, estendendo os joelhos, e volte devagar. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício.
Solange Frazão: 5x 10 repetições com 65 kg de carga.
5. MEMBROS SUPERIORES
Chest press (peito)
Sentada, deixe as costas apoiadas e coloque uma mão em cada manopla. Estenda os cotovelos, empurrando o aparelho para a frente, e volte devagar. Mantenha os cotovelos alinhados durante o exercício.
Solange Frazão: 4x 10 repetições com 30 kg de carga.
6. MEMBROS SUPERIORES
Elevação lateral (ombros)
Em pé, mantenha as pernas paralelas e segure um pesinho em cada mão. Eleve os braços um pouco fl exionados para os lados, até a altura dos ombros, e volte devagar.
Solange Frazão: 4x 10 repetições com halteres de 6 kg.
7. MEMBROS SUPERIORES
Tríceps no pulley (tríceps)
Em pé, coloque uma perna à frente. Segure as extremidades da corda (ou puxador), deixando as mãos na altura do peito, com os cotovelos flexionados. Estenda os cotovelos, empurrando o aparelho para baixo, e volte devagar. Mantenha os cotovelos fixos na altura da cintura durante o exercício.
Solange Frazão: 4x 10 repetições com 30 kg de carga.
8. PERNAS E BUMBUM
Leg curl horizontal (posterior de coxa)
Deitada de barriga para baixo, mantenha as mãos nas manoplas laterais. Flexione os joelhos, empurrando o aparelho e levando os pés em direção ao bumbum, e volte devagar.
Solange Frazão: 5x 10 repetições com 30 kg de carga.
9a. PERNAS E BUMBUM
Supersérie: quatro apoios + stiff (bumbum)
Comece com o quatro apoios: deixe uma perna flexionada em cima do banco e a outra estendida ao lado, com o pé no chão. Apóie as mãos no banco. Eleve a perna estendida e volte devagar, até quase encostar o pé no chão. Mantenha o pé flexionado durante o exercício. Ao final, repita com o outro lado.
Solange Frazão: 4x 10 repetições de cada lado alternadas com caneleiras de 10 kg e barra com 10 kg de carga de cada lado.
9b. PERNAS E BUMBUM
Supersérie: quatro apoios + stiff (bumbum)
Em seguida, faça o stiff: fique em pé, com os pés paralelos, abaixe o tronco e segure a barra com as duas mãos. Suba o tronco, contraindo bem os glúteos, e volte devagar, até quase encostar a barra no chão. Mantenha a coluna reta e os joelhos estendidos durante o exercício.
Solange Frazão: 4x 10 repetições de cada lado alternadas com caneleiras de 10 kg e barra com 10 kg de carga de cada lado.
10. MEMBROS SUPERIORES
Graviton (costas)
Ajoelhe na plataforma e segure nas manoplas. Flexione os cotovelos, puxando o corpo para cima, e volte estendendo os braços devagar.
Solange Frazão: 5x 10 repetições com 40 kg de carga.
11. MEMBROS SUPERIORES
Rosca direta (bíceps)
Em pé, mantenha as pernas paralelas e afastadas e os joelhos um pouco flexionados. Segure um pesinho em cada mão, deixando as mãos estendidas na frente do corpo, com a palma para fora. Flexione os cotovelos, levando os pesinhos em direção aos ombros, e volte devagar.
Solange Frazão: 4x 10 repetições com halteres de 8 kg.
12. ABDÔMEN
Abdominal na máquina
Sentada, mantenha os pés apoiados no chão e as mãos nas manoplas. Flexione o tronco à frente e volte devagar.
Solange Frazão: 5x 10 repetições com 30 kg de carga.
